Физическая активность в пожилом возрасте как залог здоровья и долголетия
Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и помогает в лечении и профилактике многих заболеваний (сердечно-сосудистых, дыхательной системы и т.д.). Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии и одиночества.
Физическая активность принесет пользу, если знать и помнить, что:
• физическая активность – это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы и др.);
• для того, чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3-5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и др);
• не нужно ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть простым и доступным;
• физическая активность должна быть аэробной;
• заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Специалистами отделения социально-консультативной помощи ГБУ «ЦСОГПВИИ г. Дзержинска», разработан комплекс упражнений для физической активности пожилых людей.
Примерный комплекс упражнений для лиц старшего возраста.
РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
• Встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз.
• Левую ногу ставим за правую, левая, стоит на пятке, правая согнута в колене.
• Держим положение 30 секунд.
• Делаем 3- 4 подхода на каждую ногу. Для выполнения растяжки сидя берем полотенце.
• Садимся на пол выпрямляем ноги.
• Охватываем полотенцем подошву и держим края с двух сторон.
• Тянем полотенцем на себя, колено держим прямым.
• Держим положение 30 секунд.
• Делаем 3- 4 подхода на каждую ногу
БАЛАНСИРОВАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ С ОПОРОЙ НА СТУЛ
• Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.
• Стоя на одной ноге, держитесь за стул.
• Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.
• Повторите 10-15 раз на одной ноге, затем на другой.
ПРИСЕДАНИЯ СО СТУЛОМ
• Сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубокое, медленное.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь.
• На вдохе сядьте обратно. Спина прямая.
• Повторите 10-15 раз. Далее представлены упражнения для поддержания равновесия и силы.
ХОДЬБА «С ПЯТКИ НА НОСОК»
• Пятку одной ноги ставим перед носком другой носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.
• Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
• Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.
• Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.
• Сделайте 20 шагов. БАЛАНСИРОВАНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ
• Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
• Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.
• Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене и переставляя ее вперед
. • Сделайте 20 шагов, меняя ноги. ВОЗВРАЩАЕМ СИЛЫ Данное упражнение делается у стены.
• Встаем на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Кладем руки на стену на ширине и высоте плеч.
• Не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене.
• Возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.
При выполнении физических упражнений контролируйте свое самочувствие (артериальное давление, дыхание, пульс и т.д.). В движении - жизнь, и для пожилых людей оно особенно важно. Оставайтесь здоровыми и физически активными!
На основании данного комплекса разработан буклет, для распространения социальными работниками среди получателей социальных услуг, находящихся на надомном обслуживании.
Психолог ОСКП Крылова Ю.А.
